Я уже давно и много читал о том, что интервальный бег помогает улучшить скоростные качества бегуна. Понимаю, что к оздоровительному бегу это уже имеет мало какое отношение. А ведь мы в своем большинстве все с него и начинали. Но приобретенный со временем беговой опыт и какие-то достижения не дают нам покоя. Мы не можем уже остановится на достигнутом. Наши стремления проявляются как в новых дистанциях, так и новых скоростях их прохождения.
Интервальный бег
Суть интервальных пробежек в том, чтобы, к примеру, 200 метров идти или очень медленно бежать. А следующие 200 метров — бежать на максимуме возможностей. И так — делать 5-10-20 и так далее повторений. Причем число повторений таких сетов, а также расстояние (200, 400 и так далее метров) и скорость бега — сугубо индивидуальные параметры. Смотрите по своему самочувствию и физическому состоянию.
Лично мне бегать интервалы всегда было как-то боязно, что ли. Я вообще не любитель спринта. Мне по душе неспешный, размеренный бег на длинные дистанции. Однако участие в любительских забегах в 2016 году подтолкнуло меня к одной мысли. Пора не только марафон пробегать просто с точки зрения дистанции бега. Но и пробегать его быстрее, чем это делают некоторые пенсионеры. Да, да, не раз в прессе читал про марафонцев в возрасте 80+. А ведь они умудряются пробежать марафонскую дистанцию менее чем за 4 часа. 🙂
Как начать интервальный бег
Многочисленная прочитанная мною литература на тематику бега в один голос говорила мне о том, что для наработки скоростных показателей, чтобы организм учился воспринимать большую нагрузку, придется все-таки хотя бы раз (кто пишет про раз, кто — про не более чем два раза) в неделю делать интервальный бег.
И вот, проснувшись сегодня утром в хорошем состоянии тела и позитивном настроении духа, а также учитывая запрет врача до конца ноября бегать на холодном воздухе (ЛОР назначил лекарства и традиционный бег для того, чтобы побороться с моими хроническими ринитами-синуситами, которые вылезли после подхваченного в начале октября после марафона в Киеве, вредного вируса), я принял решение пойти в спортзал и на беговой дорожке отработать интервальный бег.
Благо дорожки беговые хорошие и там очень удобное управление скоростью бега. Это сделало бег на мои интервальные отрезки одним удовольствием. Потому что все проходило слаженно и по ускорению и по длине интервального отрезка.
План интервальной тренировки
В общем, провел я свою интервальную тренировку следующим образом:
- Зная свою, а точнее — моего организма, нелюбовь к скорости, которая выражается в травмах мышц голени, я хорошенько растянулся перед тем, как встать на беговую дорожку, а после этого — еще 600 метров семенил в легком теме со скоростью 8 км/час (или темп 7 мин 30 сек на километр).
- Первый интервал. Учитывая отсутствие опыта в данном виде беговой тренировки, я решил особо не рисковать и не нагружать себя через меру, и выбрал отрезки для бега с ускорением по двести метров. Скорость тоже не брал уж совсем-совсем для себя запредельную и решил бежать с темпом 4 минуты на километр, то есть 15 км/час.
- После первого интервала, когда я сбросил скорость на следующие двести метров обратно до 8 км/час, нагрузка мне показалось весьма доступной, но я решил сделать свой пыл, так как понимал, что планирую сделать десять таких ускорений. А это означало еще довольно серьезную физическую нагрузку впереди, как для начинающего ускоряющегося бегуна. 🙂
Вторая половина тренировки на интервальный бег
- Продолжая работать в режиме «двести через двести «, я сделал десять интервалов (если быть честным — то девять по довести и последний был на триста метров: ну не сдержался я 🙂 ), после чего легкий заминочный бег метров на 800 и как раз получилась дистанция в пять километров и пару сотен метров за пол-часа работы. По расходу калорий компьютер показал на процентов 15% больше, чем когда я бегаю 5 км. со скоростью 10 км/час или в темповом выражении 6 минут на километр.
- Опять-же помня про то, как мой организм не любит скоростную работу и норовит что-то себе растянуть или надорвать на голени, я сделал еще и комплекс растягивающих упражнений после заминочного бега.
И вот, уже вечером, когда все возможные проблемы могли о себе дать знать, я пишу эту статью с желанием поделить своими мыслями о проделанной работе и могу с уверенностью сказать, что все прошло гладко:
- ничего не болит,
- ничего не ноет,
- ничего не тянет.
И более того — я так доволен проделанной работой и тем, какое отличное у меня после этого самочувствие и настроение! Так-что с этого дня интервальные тренировки у меня войдут в список обязательных к исполнению минимум один раз в неделю.
А Вы бегаете интервалы? Как часто? Я буду Вам благодарен, Уважаемые Читатели, если в комментариях к моему посту Вы поделитесь опытом и графиком Ваших интервальных тренировок.