План тренировок

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь 🙂 Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. 🙂 Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. 🙂 И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал… 🙂




Мой план тренировок
Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Цель:

  1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир 🙂 ;
  2. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
  3. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
  4. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем 🙁 ;
  5. Марафон в Берлине в сентябре 2018.



Вводные данные

Возраст: 39 лет (01.10.1977), бассейн возможен каждый день до 40 мин.

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка199
Анаэробная зона180-198
Аэробная зона161-178
Начало жиросжигающей зоны139-159
Зона легкой активности-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016




План тренировок, неделя 1: 12-18 декабря, 2016

Понедельник-четверг

На сейчас стоит цель не то, что бы подготовиться, но постараться сделать подводку к марафону в марте 2017.

Пн 12.12Вт 13.12Ср 14.12 ***Чт 15.12
Кросс 6 км

На пульсе 161-178

Растяжка

* бассейн

Школа Бега, вечер

Разминочный бег, 20 мин, на пульсе до 140

Начинаешь бег в 20:09, окончание в 20:30

Силовая тренировка беговой направленности

Утро

Тренажерный зал:

ОФП**
День

Кросс 6 км

На пульсе 139-159

Растяжка

Кросс 8 км

На пульсе 161-178

Растяжка

Пятница-воскресенье
Пт 16.12 ***Сб 17.12Вс 18.12
Утро

Тренажерный зал:

ОФП**

Школа Бега

Разминочный бег, 20 мин, на пульсе до 140

Начинаешь бег в 20:09, окончание в 20:30

Тренировка на технику бега с постановкой ноги на переднюю часть стопы.

Длительный бег 12 км

На пульсе 161-178

Растяжка

* бассейн

Кросс 6 км

На пульсе 139-159

Растяжка

* бассейн

Сауна

Примечания, неделя 1:

* плавание в бассейне, дистанция 1-2 км.: время 40 минут (1 км.) в дни тренировок по бегу и 1 час — 1 час 20 мин (1,5-2 км.) в дни тренировок без бега.

** Меняю привычную программу тренировок с отягощениями. Смещаю упор на силовую выносливость. Суть: делать по одному подходу в упражнении с количеством от 18 и более повторений (до полной забивки мышц или жжения). Соответственно, уменьшается рабочий вес. Ноги вообще не тренирую под нагрузкой. Силовая работа ног будет проводиться один раз в неделю в Школе бега по вторникам. Консультировался дополнительно с тренером по бегу. Это — не круговая тренировка по тяжелой атлетике, как может показаться с первого взгляда. Суть — надо делать перерывы и не переутомить себя, что бы были силы для беговой работы. Не знаю, что из этого выйдет и останутся ли у меня какие то мышечные запасы, но — посмотрим. 🙂 Не хотелось бы совсем с ручками-ниточками бегать.

Тренажерный зал:

Разминка:

Бег 10 мин На беговой дорожке

На пульсе 161-178

Растяжка (те части тела, которые будут тренироваться в зале, не беговая растяжка)

Программа ОФП:

  • отжимание от пола;
  • тяга вниз;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • предплечье;
  • поясница/гиперэкстензия, небольшая амплитуда;
  • буду добавлять упражнения на плечи.

К-во повторений больше 18-ти, выполняем до усталости или жжения.

Заминка Бег 5 мин

На пульсе 161-178

Растяжка (для частей тела, то были задействованы в ОФП)

*** В мой план тренировок уверенно входят занятия по два раза в день 🙂 Посмотрим, как я выдержу такие нагрузки (по факту окончания первой недели — выдержал 🙂 ).

План тренировок по бегу, Неделя 1: изменения

Первые изменения на первой неделе в мой план тренировок. 🙂 Среда, 14 декабря 2016, получилась загруженной и посетить спортзал я никак не успевал. Другого выбора не оставалось, как поменять программу с четвергом, 15 декабря. Надеюсь завтра получится по времени и в зал сходить, и легкий кросс пробежать.

Чувствуя не желающую проходить боль в левом колене, внесены изменения в план тренировок. В субботу и воскресенье — убрал беговую нагрузку и заменил ее бассейном. Легкое плавание в свое удовольствие на дистанции 1,5-2 км. Так же тренер сказал, пока боль не пройдет, можно добавить тренировок в спорзале с тяжестями. Так что грядущая неделя 2 в мое плане тренировок по бегу, как минимум в начале, пройдет под эгидой отдыха. 🙂

План тренировок, неделя 2: 19-25 декабря, 2016

Понедельник-четверг
Пн 19.12Вт 20.12Ср 21.12Чт 22.12
Тренажерный зал

* бассейн

Бездельничал 🙂

Продолжал восстанавливать колено.

Школа Бега, вечер
Разминочный бег, 20 мин, на пульсе до 140Начинаешь бег в 20:09, окончание в 20:30Силовая тренировка беговой направленности
Утром

ОФП

День

Кросс 6 км
На п. 139-159
Растяжка

* бассейн

Кросс 10 км

На п. 161-178

Растяжка

Пятница-воскресенье
Пт 23.12Сб 24.12Вс 25.12
Утром

ОФП

Вечер

Школа Бега

Разминочный бег, 20 мин, на пульсе до 140

Начинаешь бег в 20:09, окончание в 20:30

Тренировка на технику бега с постановкой ноги на переднюю часть стопы.

Утром

Кросс 6 км

На п. 139-159

161-178

Растяжка

Зимний новогодний полумарафон ЙОЛЬ

Сделано: 1 час и 50 мин.

* бассейн (?)

Сауна

Примечания, неделя 2:

* плавание в бассейне, дистанция 1-2 км.: время 40 минут (1 км.) в дни тренировок по бегу и 1 час — 1 час 20 мин (1,5-2 км.) в дни тренировок без бега.

** Программа ОФП: см. Неделя 1.

Во вторник, после 3 дней перерыва в беге, почему то опять чувствую отголоски по коленям. Не могу понять, почему оба сразу недовольны? У меня складывается такое ощущение, что как только я начал бежать и мысленно стараться ставить ногу не на пятку, а хотя бы на всю стопу, то у меня заныли колени. Посмотрим, что будет дальше и не стану ли я пешеходом вообще после полумарафона ЙОЛЬ в воскресенье. Если еще добегаю программу на неделю ДО него 🙁 Вот сейчас пойду на кросс на 10 км и думаю, что многое прояснится…

План тренировок по бегу, Неделя 2: изменения

В общем,  на второй неделе продолжается проблема с нытьем в обоих коленях. Ситуация начинает нервировать. 🙂 Состояние такое, что и колени дают о себе знать, и 21 км с ними я пробежал и не так уж плохо. Время зимнего полумарафона при ноющих коленях составило 1 час и 50 мин. И это при условии личного рекорда на полумарафоне осенью в Ивано-Франковске в 1 час и 44 мин.

Как ни странно, но мне легче бежать быстро, чем делать легкий, разминочный бег. 🙂 Чем быстрее бегу — тем меньше болят колени. Тренер сказал, что это из-за меньшего времени нагрузки на них. За счет скорости быстрее ставится и отрывается нога, что приводит к меньшему времени воздействия на коленный сустав. Вот такой я «словил» парадокс.

Я за день  до старта полумарафона отбегал короткую дистанцию на повышенных пульсах. Соответственно — и скорость была выше (порядка 12 км/ч или темп 5,0 мин/км). Полумарафон пробежал так же почти в таком же скоростном режиме (средняя скорость 11,62 км/ч и темп 5,10 мин/км). Поле этого мог ходить нормально и на следующий день — тоже. Но колени о себе напоминают. Уже после полумарафона ни в бассейн, ни в сауну я не пошел. Уморился малость. 🙂

Исходя из текущей ситуации, я записался все таки для контроля к спецу по коленям. Подстрахуюсь, на всякий случай. Я понимаю, что можно просто отменить бег до момента полного прохождения боли, но ввиду странной ситуации, которая случилась со мною впервые (колени когда то давно, год-полтора назад, тоже болели и были вылечены отлучением от бега на месяц 🙁 ), я решил перестраховаться. Но пока что — понедельник третей недели будет выходной, до решения врача и вердикта тренера.

План тренировок, неделя 3 — 7: с 26 декабря 2016 по 29 января 2017

В общем-то, все последующие 5 недель у меня не будет ни какого тренировочного плана. После сделанного МРТ левого коленного сустава и посещения ортопеда в спортивной медицинской клинике, принято решение ближайшие 5 недель посвятить работе по восстановлению мениска на левом колене. Все работы будут связаны с консервативным лечением ввиду отсутствия явных предпосылок для артроскопии коленного сустава.  Только с понедельника, 30 января 2017 года, я начну пробовать выходить на пробежки и понемногу пытаться войти в форму. Ведь в моих беговых планах марафон в Барселоне ни кто не отменял. 🙂 Понятно, что кроме как попытаться восстановиться, ни о чем большем речь не идет. И в худшем варианте, я либо вообще не побегу (тогда будет красивая, со слюнями на губах от взгляда на бегущих Барселонский марафон, экскурсия в Испанию), либо после бега — побегу (или понесут — тут как уже выйдет 🙂 ) обратно к ортопедам что-то решать с треснувшим мениском. 🙂

А пока — разрешено в изобилии спортзал в лице работы с отягощениями, и бассейн. Чем, я собственно, и занимался в течении третьей недели своего графика, пока ждал очереди на МРТ и повторной консультации у ортопеда. Так что, дорогие братья-бегуны, я пока что выбыл из нашего сообщества, как активный участник. Ждите мой план тренировок и моего возвращения в конце января 2017 года. А пока — я буду представлять к Вашему вниманию свои статьи на тематику бега, материала для которых у меня накопилось предостаточно. Ну, пока Вы, Уважаемые Читатели, легкой поступью побежали на пробежку, я — побежал в спортзал мышцу подкачать. 🙂 Вам — легких ног, а всем нам — большого и крепкого здоровья!

Update информации от 14 февраля 2017 года.

Третью и четвертую неделю января я посвятила переучиванию с бега на пятку — на правильную технику бега и начал бегать на переднюю часть стопы. Проводил по 4 тренировки в неделю с личным тренером. Тренировки были очень изнуряющие. Думаю, что нагрузки были порядка полумарафонной дистанции на каждой тренировке. Так что вторая половина января прошла под эгидой множества полумарафонов. 🙂

Сейчас конкретной программы нет. Начало февраля я провел в пробежках с графиком «через день» на дистанции по 15 км. С учетом минусовой температуры, снега и льда на дорогах, я пробегаю 15 километров в среднем темпе 5-30 минуты на километр. Если смогу этот темп держать на марафоне в Барселоне в 2017 году, тогда должен достичь желаемого и пробежать свой второй марафон за 3 часа и 50 или 55 минут. Думаю, что уже после марафона сяду подумать над беговой программой тренировок на текущий год, так как в планах еще посетить в октябре марафон в Дублине.

Из новостей по плану тренировок у меня пока все. Буду рад Вашим советам и подсказкам, как строить свой план тренировок в дальнейшем. На сегодняшний день с тем тренером, с которым начинал работать, мы попрощались. Личных обид в этом нет. Просто у меня нет времени, да и у тренера, по ходу выявляемых мною нестыковок, тоже не получается уделять время написанию мне адекватной беговой программы. Так что я снова с свободном и независимом полете. 🙂

План тренировок по бегу на 20-26 февраля 2017 года

В эту неделю, уже достаточно разбегавшись с новой техникой бега на переднюю часть стопы, я совершил забег на 30 километров (два полных круга вокруг моего района текущего проживания в Киеве). Пробежал в полностью аэробном режиме, как то и показывают пульсовые зоны, определенные на функциональной диагностике.

Бежал без запасов воды и еды на пульсах 150-160 ударов в минуту. Сперва думал пробежать один круг, но так хорошо шло, что я не удержался и зашел на второй круг, сделав суммарно тридцатку. После пробежки оставался еще весьма живой и совершил моцион в виде захода на почту за корреспонденцией и посещения магазина. От чего, впоследствии, словил себя на мысли, что «ни фига себе Геракл!» 🙂

Мне очень хорошо помнится моя первая беговая десятка, которая была покорена за час на беговой дорожке в спортзале. Я ее еще два дня выдыхал, во время которых мне даже из кровати вставать не хотелось. 🙂 А теперь вот — 30 километров бегом с последующими хождениями по магазинам. Да уж, бег реально творит с нами чудеса!

Через день после пройденной дистанции в 30 километров, я довольно легко, и опять-таки — в аэробном режиме, в темпе 5-40 мин/км, пробежал 15 километров. Бежать больше уже не рисковал — через 2 недели марафон в Барселоне. Надо сбавлять обороты. Завтра, в воскресенье 26 февраля 2017 года, думаю пробежать уже 10 километров.

План тренировок по бегу на 27 февраля — 5 марта 2017 года

Последняя неделя перед стартом марафона в Барселоне в марте 2017 года. Думаю, сделать 3-4 пробежки по 10 километров. Все с прицелом на уменьшение километража и максимального отдыха для организма. Главное — не сорваться! Ведь имею склонность к этому: могу выйти на пробежку на километров десть, а махануть пару кругов по десять. 🙂 А потом, будет как перед марафоном в Киеве — на 30+ километрах начнутся усталость и отказ двигательных аппаратов. 🙂

Беговой план за неделю (6-12 марта 2017 года) до старта марафона в Барселоне

Так как я должен вылететь во вторник в Испанию, то в понедельник я еще успею налегке пробежать километров пять. Да и вся неделя пройдет только в легких затрусах — что-бы жир не собирался. 🙂 Вторник будет посвящен дороге и уже в среду, 8 марта 2012 года я планирую на месте протрусить еще пятерочку километров по Барселоне. Четверг и пятницу, как и вторую половину дня в среду, я посвящу знакомству с Барселоной.

В пятницу будет насыщенный день, так как надо будет пойти и забрать стартовый пакет, походить по спортивной выставке и, возможно, посетить паста-пати (если там толпы людей не будет).

Суббота — в идеале просто проваляться весь день в кровати, собирая энергию перед предстоящим марафоном. Я, конечно, в это мало верю, но надо как-то постараться двигаться — поменьше, есть углеводов — побольше, спать — покрепче и подольше. 🙂

В воскресенье, 12 марта 2017 года, если все звезды сложатся удачно, меня ждет воскресная длинная пробежка на 42 километра по одному из красивейших городов Испании. По результату — отпишусь здесь на страницах моего блога про бег и здоровый образ жизни. Дальнейшую план-программу по бегу — еще буду придумывать и обязательно поделюсь с Вами, Уважаемые Читатели, на этой странице моего бегового блога.

Мой план тренировок — Update on 12 апреля 2017 года

С марафоном в Барселоне все, конечно, сложилось удачно. Но… Вот после марафона уже месяц у меня не складывается с бегом. 🙂 Я что-то, по ходу дела, повредил на или в левой голени. Теперь мне бежать — ножке больно. Ходить — могу, ехать на велосипеде (чем и занимаюсь пока) — могу, могу даже ходить на тренажере по ступенькам. А вот бежать — что-то никак. Хотя вчера, 11 апреля 2017, я после часового подъема по ступенькам на тренажере и дойдя до 220 этажа, пошел на беговую дорожку и в очень легком темпе 7 мин 30 сек на километр (скорость 8 км/ч) смог пробежать 2,5 километра за 20 минут. Как дальше пойдет — посмотрим. Буду потихоньку себя гонять по аэробным нагрузкам на смежных видах спорта (велосипед и тренажеры).

В общем, конечно, все эти какие-то непредвиденные разложения организма начинают уже малость напрягать. Уже и так стараешься с ним аккуратно — а он возьми, да выкинь тебе какой-то очередной сюрприз… Хотя всему есть простое объяснение. Надо было раньше о здоровье думать, а не спохватится, когда тебе под 40 и удивляться, что как и у Сары — печень отказывает, и надеяться, что «Боржоми» поможет (из поговорки). 🙂

Ладно, поехал я пока голень разминать на велосипеде, а Вам — легких ног и не болеть! Увидимся еще на дистанциях! А план тренировок, если таковой в дальнейшем будет обрисовываться на что-то похожим, я обязательно здесь опубликую. Может, кому то будет полезным.

Мой план тренировок — обновление от 17 апреля 2018 года

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. 🙂 Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности. 🙂

На  сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченные до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

  1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
  2. Один день в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
  3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкого прокатона на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

План тренировок: 8 комментариев

  1. Есть такие две пословицы, которые я, почему-то, упорно не хочу впускать в свою жизнь:

    1. «Что занадто — то не здраво!»
    2. «Во всем надо знать меру!»

    К чему это я? А к тому, что проболев пару недель не страшным, но затяжным вирусом, я вышел на пробежку и не удержался… Пробежал сдуру 20+ км легкого трейла по таящему снегу, грязи, местами — люду. Что получил в результате: заныли колени. Но через пару дней продолжения легкого бега правое колено прошло, а вот левое — наоборот: прибавило. Как результат — в конце недели принято решение дать отдых коленям. Бег отменен и заменен бассейном и тренажерным залом (верх), тренировки в школе по бегу на технику бега — оставлены. Как пройдет моя вторая неделя — самому интересно. Особенно учитывая, что в конце недели, в воскресенье, 25 декабря 2016, я должен бежать новогодний зимний полумарафон ЙОЛЬ. 🙂 Пока что тренер сказал, что во вторник, по самочувствию, скажет мне — посещать силовую тренировку в школе по бегу или еще пропускать. Так же интересно, что он придумает в тренировочном процессе, если все будет хорошо с коленом, которое за пару дней отдых практически вернулось в нормальное состояние.

  2. Ну, немного повалявшись дома (с недельку где-то — с 30 декабря 2016 по 06 января 2017) и отдохнув от пережитого стресса 🙂 после полученного диагноза «разрыв заднего рога медиального мениска», заодно борясь с непонятной болью в горле без температурного сопровождения, я выбрался в спортзал. На рождество, 07 января 2017 года, я опробовал езду на велотренажере. Что особенно порадовало — колено после 30 минут вкалывания даже не намекало на проявление боли. Я решил дождаться следующего дня, что бы своей радостью не сглазить это счастье. 🙂 На следующий день все было так же хорошо и я решил, что если вдруг так сложиться, с учетом моей тенденции по проблемам с хрящами (см. мои мысли в статье: «Болят колени после бега«), тогда я, как минимум, могу ездить на велосипеде без необходимости делать операцию на мениске. 🙂 Да и пульс на частоте вращения педалей 95-105 оборотов в минуту — я отлично разогнал до 165-175 ударов в минуту, что отлично вписывается в мою тренировочную пульсовую зону (детально писал про результаты моего тестирования на функциональной диагностике здесь: «Результаты тестов«). Что из особенностей:

    1. в отличии от бега — больше проработал мышцы бицепса бедра и голени;
    2. велотренажер у меня не удобный — сиденье как диван по размерам, из-за чего через полчаса имеем боли в месте отрастания ног от мягкого места; 🙂
    3. по ощущениям — не уверен, что умея ездить 100 км — можно будет далеко бегать, т.к. мышцы работают совсем не те. Ну, это сугубо мои ощущения. 🙂

    08 января 2017 я решил попробовать полчасика походить на орбитреке. Ну, что Вам сказать на этот счет… Я на орбитреке до этого ходил один раз и то — года три тому назад. Мне очень не понравилось ни по общим ощущениям, ни по самой моторике движений (какая-то не естественная), но по странно-телепательной нагрузке на колени. Повторная попытка полюбить орбитрек тоже не увенчалась успехом. Да, 30 минут я там отдергался, да, колени не заболели, но этот какой-то неестественный гибрид ходьбы с бегом опять вызвал у меня только чувство раздражения. Да и пульс я с трудами разгонял до 145-150. С учетом моей тренировочной пульсовой зоны 160-178 — то толку мне от такого тренажера мало. Пробовал не дергать телом, а «залипнуть» в пространстве и мотылять только полусогнутыми в коленях ногами. Так, конечно, нагрузка возрастала и пульс приближался к 150, но дикая неестественность положения тела меня вообще напрочь отвернула от этого упражнения. Резюмирую — орбитрек это не мое. 🙂
    Сегодня понедельник, 09 января 2017 года, начало недели №5 и я хочу попробовать походить по ступенькам. У меня в спортзале есть отличный тренажер в виде миниэскалатора. Точно знаю — пульс там разгоняется до любого предела. 🙂 Если колено не заболит, тогда буду до конца января на нем заниматься тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
    В общем, я пошел ходить, а Вам — удачно за себя и за меня побегать!

    1. Сам себе отвечу — всё прошло просто отлично! Я и раньше был уверен, что ходьба по ступенькам за пояс затыкает бег (прошу в меня камнями не кидать — это сугубо мое мнение по моим личным ощущениям 🙂 ). А сегодня просто в очередной раз подтвердил это. «Отходил» я 45 минут — до момента, когда понял, что могу связки на коленях перегрузить. Бегуны поймут запас энергии, который образовывается в организме за неделю (а в моем случае — почти 2 недели) пропуска физ нагрузок. 🙂 Поэтому, с трудами себя пересилив, выключил тренажер.
      Сошел со степпера — весь мокрый. Не смотря на одетую футболку — текло даже по рукам так, что на степпере мокрые полосы остались! За 45 минут я легко раскочегарил себя до рабочей пульсовой зоны. Через 25-30 минут пришлось даже сбавлять нагрузку, так как рисковал выскочить в анаэробную зону.
      Ударной нагрузки не было, как при беге, и колени мне простили такое издевательство над организмом. По итогу — пройдено в гору 5,6 км. Потрачено калорий по фитнес трекеру Эндомондо — 1200!!! Это аналог того, когда я в течении часа бегу со скоростью 12 км/час (темп 5 мин/км)! И это при том, что в своем пике — я шел на 7 скорости из 20 возможных! Я шел и реально не мог представить запас здоровья того, кто может ходить по ступенькам на 20, максимальной, скорости! Это же какая «дыхачка» должна быть?!
      Интересный момент заметил с пульсом. Пульс рос медленно, согласно набираемой мною скорости (начал с 3 скорости для разминки и рабочая был 7). Но! При обычном пульсе, как мне показалось по личным ощущениям, идет больший ударный объем выбрасываемой сердцем, крови. Суть в том, что в венах так отдавался каждый удар уже на пульсе 140+, что можно пульс было считать даже не прикладываю руку к вене на шее. Т.е. объем крови из сердца вылетал больше, чем при беге. Это опять таки — мое субъективное впечатление, т.к. при беге у меня так ничего не пульсировало. 🙂 В общем, пришел домой вымотанный, измочаленный и уставший, но довольный как слон.
      Итог — я нашел, что делать для поддержания тонуса во всех вопросах, пока буду ждать решения вопроса с треснувшим мениском. Но моя самая большая здесь проблема — это даже не полученная трещина (по научному — «разрыв заднего рога медиального мениска»). Проблема в том, что МРТ показало трещины в 1/3 хряща. А это, если не зарастет по итогу регулярного приема глюкозамина, рискует привести к полному разрыву мениска со всеми вытекающими последствиями. Так-что, сейчас буду тренироваться с безударными упражнениями.
      Надеюсь, что глюкозамин мне поможет. Иначе мой блог рискует превратиться из посвященного бегу — в множество других, но уже не беговых, активностей и просто здоровому образу жизни (#ЗОЖ). А читатели смогут увидеть, как заканчивается увлечение бегом в своем худшем варианте. Главное — не отчаиваться! Пребывая в унынии я уже нашел минимум две замены бегу, где с моими менисками можно себя реализовать. Это велосипед и ходьба (по лестнице или в горах). Ну, это я депрессую малость. 🙂 Всем хочу пожелать здоровья и легких ног! А читателям — ждите развития событий в череде моих беговых приключений! Подписывайтесь на сайт, оставляете свои комментарии, советы и предложения. И все у нас будет — хорошо!

      1. Круто! Класний сайт! Ти молодець, що так тренуєшся! Успіхів!
        П.С. Ми бачились якось в манежі , ніколи б не міг повірити, що в тебе була така надмірна вага, якби не побачив фото

        1. Дякую! Так, вага була ще та. Та й саме погане, що був один жир без м’язів. Внесені правки в харчування та зайняття спортом на любительському рівні дуже змінили мене як зовнішні, так і на внутрішньому рівні. Зараз почав ловити себе на тому, що по сходинках я зазвичай не ходжу, а бігаю 🙂 Дуже сподіваюсь, що мій приклад та написання цього блогу допоможе іншим відірватися від дивану, шматку сала та литру пива, що провести гідну старість в здоровому стані, а не лежачи роками на лікарняних койках.

  3. Ну вот какая у меня не любовь к планам. 🙂 Когда что-то расписано по пунктам, для меня это превращается уже не в удовольствие, а в какую-то обязаловку. И сразу теряется вдохновение. Может, конечно, я когда-то созрею все-таки на придерживание какого-то плана тренировок, но пока — бегаю и катаюсь на велосипеде без всякого плана — по самочувствию и по настроению.
    В общем, из последних апдейтов по моим тренировкам — это отход от бега, до восстановление после компрессионной травмы на марафоне в Барселоне, и начало увлечения велосипедным спортом — как способом поддержания сосудисто-сердечной системы в форме до момента восстановления. Так как стоял выбор — бег или велосипед, то я пока остановился на обоих сразу. 🙂 Откатав за 1,5 месяца порядка 1500 км на велосипеде, я решил в дальнейшем — кататься и бегать. Не зависимо от наличия беговых травм и необходимости реабилитации, что, кстати, отлично помогает делать велосипед.
    Дальнейшие свои приключения — буду описывать у себя на блоге. Надеюсь, мои наблюдения и опыт смогут быть кому-нибудь полезны.
    Удачных всем забегов и велопоездок!

  4. Все больше прихожу к мысли, что четкий план тренировок — ну не мое это. 🙂 Сейчас все чаще выхожу на пробежки под настроение. Обычно — пара десяток в неделю (возможно — еще плюс одна-две км на 5-6) + стараюсь что-то длинненькое — 15-21 км. Очень аккуратно сейчас с ногами, так как из-за всякий растяжений связок на голеностопе, растянутых икроножных мышц и воспалений надкостницы приходилось слишком много делать перерывов для восстановления. Лучше по десяточке, день-через-день или каждый день, чем марафон+травма=3-6 месяцев без бега и даже велосипеда.

  5. Вот и финишировал я на Берлинском марафоне в сентябре 2018 года. Каких-то изменения к последним моим заметкам о тренировочной неделе вносить не планирую. Оставляю бег пар раз в неделю в темпе «в свое удовольствие», велосипед и спортзал. Посмотрим, что из этого выйдет, если запишусь на участие в каком-то марафоне в 2019 году… 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *