План тренировок

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь 🙂 Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. 🙂 Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. 🙂 И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал… 🙂




Мой план тренировок
Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Беговые цели

  1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир 🙂 ;
  2. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
  3. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
  4. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем 🙁 ;
  5. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — сделано;
  6. Марафон в Праге в мая 2019 — сделано;
  7. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — пока только задумки. 🙂



Вводные данные

Возраст: все время старею, но дата отсчета остается неизменной — 01.10.1977. 🙂

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка199
Анаэробная зона180-198
Аэробная зона161-178
Начало жиросжигающей зоны139-159
Зона легкой активности-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016




Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. 🙂 Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности. 🙂

На  сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

  1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
  2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
  3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
  4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

План тренировок: 8 комментариев

  1. Есть такие две пословицы, которые я, почему-то, упорно не хочу впускать в свою жизнь:

    1. «Что занадто — то не здраво!»
    2. «Во всем надо знать меру!»

    К чему это я? А к тому, что проболев пару недель не страшным, но затяжным вирусом, я вышел на пробежку и не удержался… Пробежал сдуру 20+ км легкого трейла по таящему снегу, грязи, местами — люду. Что получил в результате: заныли колени. Но через пару дней продолжения легкого бега правое колено прошло, а вот левое — наоборот: прибавило. Как результат — в конце недели принято решение дать отдых коленям. Бег отменен и заменен бассейном и тренажерным залом (верх), тренировки в школе по бегу на технику бега — оставлены. Как пройдет моя вторая неделя — самому интересно. Особенно учитывая, что в конце недели, в воскресенье, 25 декабря 2016, я должен бежать новогодний зимний полумарафон ЙОЛЬ. 🙂 Пока что тренер сказал, что во вторник, по самочувствию, скажет мне — посещать силовую тренировку в школе по бегу или еще пропускать. Так же интересно, что он придумает в тренировочном процессе, если все будет хорошо с коленом, которое за пару дней отдых практически вернулось в нормальное состояние.

  2. Ну, немного повалявшись дома (с недельку где-то — с 30 декабря 2016 по 06 января 2017) и отдохнув от пережитого стресса 🙂 после полученного диагноза «разрыв заднего рога медиального мениска», заодно борясь с непонятной болью в горле без температурного сопровождения, я выбрался в спортзал. На рождество, 07 января 2017 года, я опробовал езду на велотренажере. Что особенно порадовало — колено после 30 минут вкалывания даже не намекало на проявление боли. Я решил дождаться следующего дня, что бы своей радостью не сглазить это счастье. 🙂 На следующий день все было так же хорошо и я решил, что если вдруг так сложиться, с учетом моей тенденции по проблемам с хрящами (см. мои мысли в статье: «Болят колени после бега«), тогда я, как минимум, могу ездить на велосипеде без необходимости делать операцию на мениске. 🙂 Да и пульс на частоте вращения педалей 95-105 оборотов в минуту — я отлично разогнал до 165-175 ударов в минуту, что отлично вписывается в мою тренировочную пульсовую зону (детально писал про результаты моего тестирования на функциональной диагностике здесь: «Результаты тестов«). Что из особенностей:

    1. в отличии от бега — больше проработал мышцы бицепса бедра и голени;
    2. велотренажер у меня не удобный — сиденье как диван по размерам, из-за чего через полчаса имеем боли в месте отрастания ног от мягкого места; 🙂
    3. по ощущениям — не уверен, что умея ездить 100 км — можно будет далеко бегать, т.к. мышцы работают совсем не те. Ну, это сугубо мои ощущения. 🙂

    08 января 2017 я решил попробовать полчасика походить на орбитреке. Ну, что Вам сказать на этот счет… Я на орбитреке до этого ходил один раз и то — года три тому назад. Мне очень не понравилось ни по общим ощущениям, ни по самой моторике движений (какая-то не естественная), но по странно-телепательной нагрузке на колени. Повторная попытка полюбить орбитрек тоже не увенчалась успехом. Да, 30 минут я там отдергался, да, колени не заболели, но этот какой-то неестественный гибрид ходьбы с бегом опять вызвал у меня только чувство раздражения. Да и пульс я с трудами разгонял до 145-150. С учетом моей тренировочной пульсовой зоны 160-178 — то толку мне от такого тренажера мало. Пробовал не дергать телом, а «залипнуть» в пространстве и мотылять только полусогнутыми в коленях ногами. Так, конечно, нагрузка возрастала и пульс приближался к 150, но дикая неестественность положения тела меня вообще напрочь отвернула от этого упражнения. Резюмирую — орбитрек это не мое. 🙂
    Сегодня понедельник, 09 января 2017 года, начало недели №5 и я хочу попробовать походить по ступенькам. У меня в спортзале есть отличный тренажер в виде миниэскалатора. Точно знаю — пульс там разгоняется до любого предела. 🙂 Если колено не заболит, тогда буду до конца января на нем заниматься тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
    В общем, я пошел ходить, а Вам — удачно за себя и за меня побегать!

    1. Сам себе отвечу — всё прошло просто отлично! Я и раньше был уверен, что ходьба по ступенькам за пояс затыкает бег (прошу в меня камнями не кидать — это сугубо мое мнение по моим личным ощущениям 🙂 ). А сегодня просто в очередной раз подтвердил это. «Отходил» я 45 минут — до момента, когда понял, что могу связки на коленях перегрузить. Бегуны поймут запас энергии, который образовывается в организме за неделю (а в моем случае — почти 2 недели) пропуска физ нагрузок. 🙂 Поэтому, с трудами себя пересилив, выключил тренажер.
      Сошел со степпера — весь мокрый. Не смотря на одетую футболку — текло даже по рукам так, что на степпере мокрые полосы остались! За 45 минут я легко раскочегарил себя до рабочей пульсовой зоны. Через 25-30 минут пришлось даже сбавлять нагрузку, так как рисковал выскочить в анаэробную зону.
      Ударной нагрузки не было, как при беге, и колени мне простили такое издевательство над организмом. По итогу — пройдено в гору 5,6 км. Потрачено калорий по фитнес трекеру Эндомондо — 1200!!! Это аналог того, когда я в течении часа бегу со скоростью 12 км/час (темп 5 мин/км)! И это при том, что в своем пике — я шел на 7 скорости из 20 возможных! Я шел и реально не мог представить запас здоровья того, кто может ходить по ступенькам на 20, максимальной, скорости! Это же какая «дыхачка» должна быть?!
      Интересный момент заметил с пульсом. Пульс рос медленно, согласно набираемой мною скорости (начал с 3 скорости для разминки и рабочая был 7). Но! При обычном пульсе, как мне показалось по личным ощущениям, идет больший ударный объем выбрасываемой сердцем, крови. Суть в том, что в венах так отдавался каждый удар уже на пульсе 140+, что можно пульс было считать даже не прикладываю руку к вене на шее. Т.е. объем крови из сердца вылетал больше, чем при беге. Это опять таки — мое субъективное впечатление, т.к. при беге у меня так ничего не пульсировало. 🙂 В общем, пришел домой вымотанный, измочаленный и уставший, но довольный как слон.
      Итог — я нашел, что делать для поддержания тонуса во всех вопросах, пока буду ждать решения вопроса с треснувшим мениском. Но моя самая большая здесь проблема — это даже не полученная трещина (по научному — «разрыв заднего рога медиального мениска»). Проблема в том, что МРТ показало трещины в 1/3 хряща. А это, если не зарастет по итогу регулярного приема глюкозамина, рискует привести к полному разрыву мениска со всеми вытекающими последствиями. Так-что, сейчас буду тренироваться с безударными упражнениями.
      Надеюсь, что глюкозамин мне поможет. Иначе мой блог рискует превратиться из посвященного бегу — в множество других, но уже не беговых, активностей и просто здоровому образу жизни (#ЗОЖ). А читатели смогут увидеть, как заканчивается увлечение бегом в своем худшем варианте. Главное — не отчаиваться! Пребывая в унынии я уже нашел минимум две замены бегу, где с моими менисками можно себя реализовать. Это велосипед и ходьба (по лестнице или в горах). Ну, это я депрессую малость. 🙂 Всем хочу пожелать здоровья и легких ног! А читателям — ждите развития событий в череде моих беговых приключений! Подписывайтесь на сайт, оставляете свои комментарии, советы и предложения. И все у нас будет — хорошо!

      1. Круто! Класний сайт! Ти молодець, що так тренуєшся! Успіхів!
        П.С. Ми бачились якось в манежі , ніколи б не міг повірити, що в тебе була така надмірна вага, якби не побачив фото

        1. Дякую! Так, вага була ще та. Та й саме погане, що був один жир без м’язів. Внесені правки в харчування та зайняття спортом на любительському рівні дуже змінили мене як зовнішні, так і на внутрішньому рівні. Зараз почав ловити себе на тому, що по сходинках я зазвичай не ходжу, а бігаю 🙂 Дуже сподіваюсь, що мій приклад та написання цього блогу допоможе іншим відірватися від дивану, шматку сала та литру пива, що провести гідну старість в здоровому стані, а не лежачи роками на лікарняних койках.

  3. Ну вот какая у меня не любовь к планам. 🙂 Когда что-то расписано по пунктам, для меня это превращается уже не в удовольствие, а в какую-то обязаловку. И сразу теряется вдохновение. Может, конечно, я когда-то созрею все-таки на придерживание какого-то плана тренировок, но пока — бегаю и катаюсь на велосипеде без всякого плана — по самочувствию и по настроению.
    В общем, из последних апдейтов по моим тренировкам — это отход от бега, до восстановление после компрессионной травмы на марафоне в Барселоне, и начало увлечения велосипедным спортом — как способом поддержания сосудисто-сердечной системы в форме до момента восстановления. Так как стоял выбор — бег или велосипед, то я пока остановился на обоих сразу. 🙂 Откатав за 1,5 месяца порядка 1500 км на велосипеде, я решил в дальнейшем — кататься и бегать. Не зависимо от наличия беговых травм и необходимости реабилитации, что, кстати, отлично помогает делать велосипед.
    Дальнейшие свои приключения — буду описывать у себя на блоге. Надеюсь, мои наблюдения и опыт смогут быть кому-нибудь полезны.
    Удачных всем забегов и велопоездок!

  4. Все больше прихожу к мысли, что четкий план тренировок — ну не мое это. 🙂 Сейчас все чаще выхожу на пробежки под настроение. Обычно — пара десяток в неделю (возможно — еще плюс одна-две км на 5-6) + стараюсь что-то длинненькое — 15-21 км. Очень аккуратно сейчас с ногами, так как из-за всякий растяжений связок на голеностопе, растянутых икроножных мышц и воспалений надкостницы приходилось слишком много делать перерывов для восстановления. Лучше по десяточке, день-через-день или каждый день, чем марафон+травма=3-6 месяцев без бега и даже велосипеда.

  5. Вот и финишировал я на Берлинском марафоне в сентябре 2018 года. Каких-то изменения к последним моим заметкам о тренировочной неделе вносить не планирую. Оставляю бег пар раз в неделю в темпе «в свое удовольствие», велосипед и спортзал. Посмотрим, что из этого выйдет, если запишусь на участие в каком-то марафоне в 2019 году… 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *